メタボリックシンドローム診断基準とは?予防・対策と治療・お腹脂肪減らす方法

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドローム
2005年4月に日本人へ向けたメタボリックシンドロームの診断基準が設定されています。
まずは内臓脂肪です。ウエストが男性は85センチ以上、女性は90センチ以上とされています。この条件にプラスして
1、空腹時の血糖値が110mg/dL以上
2、血圧が収縮期(最高)が130mmHg以上もしくは拡張期(最低)が85mmHg以上
3、中性脂肪が150mg/dl以上もしくは善玉コレステロールが40mg/dl未満
この3つのうちの2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

 

メタボリックシンドロームの予防法は?

メタボリックシンドロームになりやすい人の特徴として
・体重をあまり計る機会がない
・お腹が出てきた
・腹十分目以上を食べてしまう
・ジュースや缶コーヒーをよく飲む
・外食の機会が多い
・揚げ物が好き
・間食や夜食の習慣がある
・運動不足
・ストレスが溜まっている

 

などが挙げられます。そしてメタボリックシンドロームを予防するには、まずは肥満を防ぐことです。肥満を防ぐには食事の量に気をつけ、定期的な運動を心がけましょう。極端に食事を減らすのではなく、1日3食で栄養バランスをしっかりと考えた食事にしたり、早食いや間食、夜食を控えることが大切です。
他にも空腹時血糖や血圧、中性脂肪、コレステロールが関わってきているので、そういった数値も普段から意識して生活しましょう。また、喫煙やストレスもこれらの病気を招きやすくなります。ストレス解消法やストレスを溜めない方法を考えておくことも大切なポイントです。

 

メタボリックシンドロームの改善方法

改善方法は予防方法と同じで、生活習慣の見直し、食生活の改善、適度な運動が鍵となっています。それでも効果がない場合は薬物療法という手もあります。その際は血糖値、血圧、中性脂肪への薬物療法となります。

 

簡単にできる食生活の改善方法

  • バランスの良い食事をする

    好き嫌いやダイエット目的で偏った食事をするのは控えましょう。

  • 腹八分目にする

    慣れないうちは食後の熱いお茶を飲むのがオススメです。

  • よく噛んで食べる

    一口づつよく噛むことで満足感が得られます。

  • ながら食いをやめる

    テレビや新聞、スマホを見ながらではなく食事に集中して視覚からも満足感を得ましょう。

  • 野菜から始めに食べる

    野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

  • 食事日記をつける

    記録を付けることで、客観的に食生活を見直すことが出来ます。

  • 白米を雑穀米や麦ご飯に、菓子パンを雑穀パンに変える

    雑穀には食物繊維が豊富に含まれています。そして噛みごたえがあり満足感が得られます。

  • お肉は脂身の少ないものを選ぶ

    牛肉ならもも肉、豚肉ならヒレ肉、鶏肉ならササミなどがオススメです。

  • ドレッシングはノンオイルに

    オリーブオイルや亜麻仁油などを使ったオリジナルドレッシングも良いですね。

  • テフロン加工のフライパンで調理する

    テフロン加工のフライパンにすることで油の使用量を減らすことが出来ます。

  • 薄味に慣れる

    濃い味はご飯やお酒が進んでしまいます。

  • 間食は控えるか、ナッツで小腹を満たす

    ナッツに含まれているオレイン酸やリノール酸などはコレステロール値を下げる効果があります。

  • 糖分の多い清涼飲料水をお茶や水に変える

    緑茶に含まれているカテキンには悪玉コレステロール値や血圧、血糖値の上昇を抑える効果があります。

  • 食物繊維の多い海藻やきのこ、野菜を多めに食べる

    食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、便通の改善に効果があります。

 

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