善玉(HDL)コレステロールを増やす食事(食べ物)メニュー!低いの高く

毎日食べる献立で善玉コレステロールを増やす

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすには食事がとても重要です。
薬に頼る前に普段食べる毎日の食事から気を使いましょう。

 

しめじとほうれん草のソテー

野菜は身体のサビを落としてくれる働きがあります。動脈硬化はコレステロールの酸化が関わっているので、しっかり野菜を食べて酸化を防ぎましょう。そしてきのこも食物繊維が豊富なので中性脂肪やコレステロールを減らしてくれる働きがあります。
そんな野菜ときのこのソテーの作り方をご紹介します。

 

材料(1人分)
・しめじ 50g
・ほうれん草 1/2束
・長ネギ 1/4本
・オリーブ油 小さじ1
・酒 小さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・粉チーズ 適量

 

1、まずはしめじを小房に分けます
2、ほうれん草を4センチくらいの長さに切ります
3、ねぎは斜めの薄切りにします
4、フライパンにサラダ油を熱し、1〜3の材料を炒めます
5、油が馴染んだら酒をふって水気をとばします
6、塩、こしょうで味をととのえ粉チーズを振ったら完成です

 

サバと豆のトマト煮込み

サバや豆などのたんぱく質は、筋肉や身体の組織を作るのに必要な成分です。そしてサバなどの青魚にはEPAやDHAが含まれていて動脈硬化予防に最適です。そんなサバと豆を使った料理をご紹介します。
また玉ねぎも血液サラサラ効果バツグン!毎日食べたい食品です。
材料(1人分)

 

・サバ 1切れ
・豆 60g
・小麦粉 少々
・玉ねぎ 1/2個
・ブロッコリー 80g
・オリーブオイル 小さじ1/2
・にんにく 1/2かけ
・塩 少々
・こしょう 少々
☆トマトジュース 1/2カップ
☆水 1/4カップ
☆顆粒コンソメ 小さじ1/2

 

1、サバは薄く小麦粉をまぶします
2、玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りをします
3、ブロッコリーは小房に分けて茹でます
4、フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけます
5、香りが立ったら玉ねぎを入れて炒めます
6、油が回ったら☆の材料を入れます
7、煮たってきたらサバと豆を加え蓋をし、12〜15分ほど煮ます
8、最後にブロッコリーを加えて塩こしょうで味を整えたら完成です

 

納豆とオクラの油揚げ巻き焼き

大豆は植物性たんぱく質が豊富に含まれています。そんな大豆製品を豊富に使った、火を使わず簡単にできる料理をご紹介します。
オクラなどのネバネバ系の食材は豊富な栄養があり、ペクチンなど血液サラサラ効果がある成分がたっぷり。
材料(1人分)

 

・おくら 2〜3本
・納豆 1パック
・長ネギ 10g
・小麦粉 少々
・油揚げ 1枚
・酒 小さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
・水 小さじ2
・焼き海苔 1枚
・青じそ 3枚

 

1、オクラとねぎをみじん切りにします
2、ボウルでオクラ・納豆・長ネギ・小麦を混ぜます
3、そこに酒・めんつゆ・水を加えてよく混ぜます
4、のりを広げた上に油揚げと青じそを順番に乗せます
5、その上に3を乗せて均等になるようにします
6、ロール状に巻いてアルミホイルで包みます
7、オーブントースターで5〜6分こんがり焼きます
8、食べやすい大きさにカットしたら完成です

 

鶏手羽とピーマンの黒酢煮込み

お肉が食べたいときは低脂肪の鶏肉がオススメです。また、黒酢は抗酸化力が強いのと、豊富なアミノ酸が含まれていて動脈硬化予防に良いです。
また、味に奥行きが出るので満足感が得られます。そんな鶏肉と黒酢を使った料理をご紹介します。

 

材料(1人分)
・鶏手羽先 3本
・ピーマン 1/2個
・にんじん 50g
☆だし 1カップ
☆黒酢 1/4カップ
☆酒 大さじ2
☆みりん 大さじ1.5
☆しょうゆ 大さじ1

 

1、にんじんとピーマンは細めの乱切りにします
2、鍋に鶏肉と1を入れ、☆の材料を加えて強火にかけます
3、煮立ったら中火にしてアクを取ります
4、何度か混ぜながら汁気が少なくなるまで20分ほど煮込んだら完成です

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