善玉コレステロールを増やす方法|数値が低い人の食品・サプリ・運動

善玉コレステロールを増やしたい人必見!

善玉コレステロールが少ない人の特徴

 

善玉コレステロールを増やすには生活習慣をかえることが大事!

 

善玉コレステロールを増やすにはサプリで補うこともおすすめ

生活習慣を改めれば善玉コレステロールの数値改善は難しくない

 

善玉コレステロールってなに?悪玉コレステロールとの違いは?

健康診断でお医者さんから数値改善を指摘されて、対策をしなくては!と思っているけど、ぶっちゃけ「コレステロール」って何?と疑問に思う方も多いようです。ちょっとだけ善玉、悪玉のコレステロールについて解説します。
善玉、悪玉と名前がついていますが、実はどちらも人間にとって必要不可欠なものなのです。また、コレステロール自体に「善」と「悪」があるわけでもありません。
ではなぜこのような名前がついているのでしょうか。それは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの働きの違いからくるものなのです。

 

善玉(HDL)コレステロール
全身をまわり、余分なコレステロールを回収してくれる。そして肝臓に送り届ける

 

悪玉(LDL)コレステロール
全身をまわり、細胞にコレステロールを送り届けるが、過剰になると動脈効果などの原因になる

 

善玉コレステロールが少なく(数値が低い)、悪玉コレステロールが多い(数値が高い)場合は、善玉コレステロールが悪玉コレステロールを回収しきれない状態なのです。
よって、余分なコレステロールが血中に多くなり、動脈効果などの原因になるということです。

善玉コレステロールが少ない人はどんな人!?

一概に言えませんが、善玉コレステロールを増やす必要がある人(基準値以下)は悪玉コレステロールが増えすぎている場合が多いです。
コレステロールや、中性脂肪には「基準値(詳しくはこちら)」というものがあり、自分の健康状態が、基準値以内であることが重要です。

 

善玉コレステロールが少ない原因

・運動不足
・高血圧
・甘いモノが好き
・ストレスが多い
・喫煙者
・家族が肥満体質であり、自分も肥満体質(既に肥満)
・メタボリックシンドローム
・スナック菓子などを間食で食べてしまうことが多い
・油濃いものが好き
・早寝早起きなどのきそく正しい生活ができていない。
などが上げられます。
上記に当てはまる方は、生活習慣から見直すことが急務です。

 

善玉、悪玉コレステロール、中性脂肪の基準値は?

脂質異常症という症状をご存じですか?
脂質異常症とは、善玉コレステロール、悪玉コレステロールなどが、基準値内でおさまっていない症状のことです。
健康診断の時のように、
前日夜と当日朝食を抜いて血液検査をした時の結果が以下の場合は、脂質異常症と診断されます。

脂質異常症の診断基準

  • 悪玉コレステロール(LDLコレステロール):140mg/dl以上
  • 善玉コレステロール(HDLコレステロール):40mg/dl未満
  • 中性脂肪(トリグリセライド):150mg/dl以上

※空腹時に採血したデータを使います。日本動脈硬化学会より
悪玉コレステロールが増えていて多すぎるのも問題ですが、善玉コレステロールが少なすぎるのも非常に問題です。

 

脂質異常症になると起こりやすくなる病気とは

善玉コレステロールを増やす必要がある状態は脂質異常症になります。
脂質異常症は「サイレントキラー」といわれる自覚症状が全くないのが特徴です。
自分の今の状態をしっかりと把握しておくことが重要です。
脂質異常症は、
・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳梗塞
などの大病になる可能性があります。
血液がどろどろの状態ですから、動脈硬化になりやすい状態といえます。
動脈硬化になれば心筋梗塞、脳梗塞の可能性が飛躍的に高まります
健康診断などで、HDLコレステロールを増やす必要がある、またはLDLコレステロールを減らす必要があるなど、医師から指摘されたりしたら、早急に対策をするべきです。
また中性脂肪も動脈硬化を促すといわれています。
脂質異常症の血液ドロドロの状態をサラサラに帰る必要があります。
そのためには、普段からの食事、運動が大切です。足らない分はサプリなどで対策することも手軽でおすすめの方法といえます。

 

善玉コレステロールを増やす!有効な3つの方法←おすすめ!

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善玉(HDL)コレステロールを増やす食品一覧

納豆・豆腐などの大豆加工品

善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロール下げる食品 納豆・豆腐
大豆製品は血液を綺麗にするのにオススメの食べ物です。
大豆に含まれる「大豆サポニン」は身体の酸化を防いだり、体内の脂質代謝を良くする効果があります。つまりコレステロールや中性脂肪の値が高い人には最適なのです。
また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かす作用があります。特に血栓は深夜から早朝にかけて出来やすいと言われているので、夕食後や就寝前に摂ると効果的です。
大豆製品は他にも高野豆腐、豆乳、湯葉、油揚げ、みそ、おからなどがあります。1日1品大豆製品を摂ることであらゆる病気を遠ざけるとも言われています。コレステロールが気になる方やストレスが多い方はとてもおすすめです。
注意点!
納豆は素晴らしい食品ですが、納豆に含まれるビタミンKは「血液の凝固作用」があります。
そのため食べ過ぎは禁物です。純粋に納豆キナーゼのみ摂取したいかたは納豆キナーゼのサプリ(モンドセレクション金賞!)がおすすめです。EPA/DHAも含有されている非常に売れているサプリです。お値段もリーズナブルで続けやすいので人気があります。

 

 

ひじき・めかぶ・わかめ

善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロール下げる食品 ひじき・めかぶ・わかめ
ひじき・めがぶ・わかめなどの海草類は食物繊維が豊富です。食物繊維の中でも「アルギン酸」という物質が含まれていて、アルギン酸には腸の中の悪玉コレステロールを排出する効果があります。
というのも、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられるのですが、アルギン酸などの水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し有害物質を排出してくれる働きがあるからです。
コレステロールの調整だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、便秘の解消、動脈硬化予防、大腸がん予防も期待できます。

 

青魚全般(さば・いわし・あじ等々)

善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロール下げる食品 青魚 さば いわし あじ
青魚に含まれる「DHA」や「EPA」もコレステロール対策にオススメです。DHAはドコサヘキサエン酸とも呼ばれ、悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があります。そして脂肪を燃やす「燃焼リパーゼ」の働きを高める効果もあるので、動脈硬化や脂質異常症の予防が期待できるのです。
EPAはエイコサペンタエン酸とも呼ばれ、血液をサラサラにする効果があります。つまり血栓の予防に良いのです。そして悪玉コレステロールの値を下げる働きもあります。
お刺身や焼き魚など様々な調理法があるので、積極的に食べたい食品です。手間がかかるのが嫌だという方は缶詰を利用しても構いません。その際は缶汁ごと利用しましょう。
DHA.EPAは非常に有効な成分ですが、これらを毎日摂取するとなると大変です。そこでおすすめなのが簡単・手軽にとれるEPA・DHAのサプリ「きなり」です。1回で500mgもとれる優れもののサプリです。魚臭くないのでどんな方もスルッと飲めて人気があります。
厚生労働省は1日の目安を1gとしています。
厚生労働省 望ましいEPA 及び DHA の摂取
出典:厚生労働省「望ましいEPA 及び DHA の摂取」
きなりなら半分、少し多めに飲めば、厚生労働省が推奨量の3分の2摂ることができます。
魚の油は血液サラサラ効果がありますので、善玉コレステロールを増やしたい方にはおすすめです。

 

きのこ類

善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロール下げる食品 しめじ・しいたけ・エリンギ
しめじ・しいたけ・エリンギなどのきのこ類も食物繊維が豊富です。食物繊維の中でも「キチン・キトサン」にはコレステロールの調整をする効果があります。これは実際の臨床試験でも証明されていて、総コレステロールが低下し善玉コレステロールが上昇したことが分かりました。
また、しいたけに含まれる「エリタデニン」は悪玉コレステロールを下げる効果があります。
きのこなどの食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするので、食事の最初に食べることが効果的です。そして調理をする際は、水で洗わずにペーパータオルなどで拭くだけにしましょう。水につけることで水溶性の成分が溶け出し、風味も落ちてしまいます。

 

油にこだわろう!

善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロール下げる食品 オリーブオイル 亜麻仁油
油と一言でも言っても、油の種類によって働きが違います。脂肪酸は2つに分けることができ、悪玉コレステロールと中性脂肪の値を下げる「不飽和脂肪酸」、そして悪玉コレステロールと中性脂肪の値を上げてしまう飽和脂肪酸があります。肉の脂身や乳製品などは飽和脂肪酸にあたります。
一方、不飽和脂肪酸はその中でも2つに分けることができます。「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」です。その点に注目し、それぞれの油の特徴を見ていきましょう。

 

オリーブオイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸です。そして「オレイン酸」が豊富に含まれています。このオレイン酸には、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを下げる効果があるのです。
亜麻仁油
亜麻仁油は多価不飽和脂肪酸です。その中でも「オメガ3系」と呼ばれます。オメガ3系の主成分は「α-リノレン酸」で、体内に入るとEPAやDHAに変化します。(青魚に含まれる成分)つまり悪玉コレステロールを減らしてくれるのです。
体内では作ることができないので食品からの摂取が必要です。
えごま油
えごま油も亜麻仁油と同じく多価不飽和脂肪酸のオメガ3系です。テレビでも最近、えごま油が特集され話題になっています。酸化しやすいので加熱せずにサラダなどにかけるのがオススメです。
べにばな油(サンフラワー)
べにばな油は多価不飽和脂肪酸の中の「オメガ6系」と呼ばれます。主な成分は「リノール酸」で、総コレステロール値を下げる効果があります。しかし気をつけないといけないのは、過剰にとりすぎると善玉コレステロールが減ってしまうことです。オメガ6系とオメガ3の割合を4:1にするとバランスよく効果を得られます。

 

ナッツ(くるみ・アーモンド・カシューナッツなど)

くるみ・アーモンド・カシューナッツなど
ナッツもコレステロール値を下げる食品として注目されています。実際にカリフォルニアの研究で、ナッツ類をよく食べる人はコレステロール値が低い傾向にあることが分かったのです。
これは、ナッツにはオリーブオイルと同様「オレイン酸」が含まれていたり、べにばな油と同様「リノール酸」などが含まれているからだと考えられます。
しかしカロリーが高いので、ナッツを食べるときは他の脂質を減らしましょう。おつまみとして売られているものは食塩などの味付けがされているものが多いので、そういった点にも注意が必要です。

 

オクラ

善玉コレステロールを増やす 食品 オクラ
オクラに含まれる食物繊維、「ペクチン」や「ムチン」にはコレステロールを減らす効果があります。オクラはネバネバしていますよね。これはペクチンとムチンによるものなのです。コレステロールを下げる効果の他にも、動脈硬化や高血圧、糖尿病予防が期待できます。
また、オクラの栄養成分「β-カロテン」もコレステロールの酸化を防ぎ、悪玉コレステロールによって血管が詰まるのを抑えてくれるのです。

 

お肉でおすすめの種類・部位

善玉コレステロールを増やす 食品 肉
お肉はお肉でも、部位によってオススメできる場合とできない場合があります。
コレステロールを気にするなら、牛肉はもも肉やヒレ肉などの赤身を選びましょう。そして和牛よりも輸入牛の方が低脂肪です。
豚肉も、もも肉やヒレ肉を選びましょう。豚もも肉には「ポークペプチド」という、コレステロールを下げる作用のある成分が含まれています。
鶏肉もヘルシーなのですが、皮付きのももは高脂肪です。もも肉と胸肉の皮は取り除くようにしましょう。
王道ははやり、ささみです。ちょっとスーパーだと高いので、胸肉の方が安くて毎日でも食べやすいですね。
焼くときにバターや脂身を使うのではなく、フッ素加工されたフライパンを使うことで油を抑えることができますよ。
又は適量のオリーブオイルやえごま油などがオススメです。

 

たまねぎ

善玉コレステロールを増やす 食品 たまねぎ
たまねぎには血液をサラサラにする効果が期待できます。それは、たまねぎに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールなどによるものです。ケルセチンは抗酸化作用があるので、善玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
また、たまねぎに含まれる「フラクトオリゴ糖」も、腸の中でコレステロールを吸収し排出する作用があります。
そして、たまねぎの辛味成分「硫化プロピル」も血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪の値を正常にしてくれます。

 

トマト

善玉コレステロールを増やす 食品 トマト
トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用が強いので、悪玉コレステロールの酸化を抑えてくれる効果があります。生のトマトよりも加熱したトマトの方が身体に吸収されやすいので、炒めたりスープにするのもオススメです。
ただし糖分や塩分には気をつけましょう。ケチャップやトマトジュースは、商品によっては糖分や塩分がたくさん含まれています。あらかじめ糖分や塩分がどれくらい含まれているのかチェックすると良いですね。

 

コーヒー・赤ワイン

善玉コレステロールを増やす 食品 赤ワイン
コーヒーや赤ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を抑えてくれます。実際の研究で、コーヒーを全く飲まない人がコーヒーを飲み始めると、善玉コレステロールが増加したことが分かったのです。
そして別の実験では、一定期間ウォッカを飲んだときと赤ワインを飲んだときでは、赤ワインを飲んだときの方が悪玉コレステロールの酸化時間を遅らすことが出来たそうです。
飲むときの注意点として、コーヒーはホットで飲むこと・砂糖やミルクは控えることを覚えておきましょう。冷たいものは身体を冷やして血行が悪くなってしまうからです。
そして赤ワインはアルコールなので、飲み過ぎに注意しましょう。目安量としては1/4本です。

体脂肪を燃焼する!おすすめの運動方法はコレ

運動の効果とは

脂質異常症の原因として肥満が挙げられます。そして肥満の原因としては食べ過ぎと運動不足が考えられます。
しっかり運動をすることで中性脂肪の値を下げたり、HDL(悪玉)コレステロールの値を下げる効果が期待できます。また、運動で筋肉をつけると基礎代謝の量が増えるので、痩せやすい身体になります。
他にも運動には血圧や血糖値を下げたり、血管を丈夫にして血栓を防ぐ効果、心肺機能を高める効果、リフレッシュ効果などがあります。

 

有酸素運動がおすすめ

運動をするならば有酸素運動が特におすすめです。有酸素運動には、ゆっくり深く酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させる効果が期待できます。有酸素運動として挙げられる運動にはこのようなものがあります。

 

ウォーキング
善玉コレステロールを増やす 運動 ウォーキング
ウォーキングは特に道具などがいらず簡単にできる運動です。ウォーキングの効果的なやり方としては、時間は30分程度・最低でも週に3〜4回行う・姿勢・呼吸を意識することです。
ウォーキングで脂肪が燃焼するのは、始めてから大体20分後です。もちろん長時間歩くことも大切なのですが、週に1回1時間歩くよりも、週に3〜4回以上(なるべく毎日)こまめに歩くようにした方が効果的だと言えます。
そして姿勢や呼吸も大切にしましょう。しっかりと背筋と肘を伸ばす。視線はまっすぐ・あごは軽く引くくらいが良いでしょう。このとき腕の振りも足の振りに合わせます。呼吸は「吸う・吸う・吐く・吐く」のリズムを保ちましょう。
朝のウォーキングでも良いのですが、夜にウォーキングを行うと睡眠の質を高める効果があるのでオススメです。そして朝は暑くて行くのが億劫になりがちですが、夜は比較的涼しいので習慣化しやすくなります。
また、忙しくてどうしても30分以上歩くことが難しければ、通勤の行き帰りや空き時間などで1回10分以上歩きましょう。それを何回か繰り返せばちゃんと効果が得られます。

 

水泳
善玉コレステロールを増やす 運動 水泳
ウォーキング以外だと水泳も有酸素運動にあたります。水泳は浮力で体重が軽減するので、膝が弱い人でも行うことができます。そして水の抵抗を利用するので、陸上よりも負荷がかかってカロリーが消費されやすくなります。泳がなくても水中を歩くだけでも良いのです。
また、水流によって身体に振動や刺激が与えられるのでリラックス効果もあります。

 

サイクリング
善玉コレステロールを増やす 運動 サイクリング
サイクリングは、景色を楽しめたり風を感じることが出来るので、運動嫌いな人にオススメです。
ただ、あまりのんびり自転車をこいでいていは運動になりません。
軽く息切れする程度のスピードで30分以上乗ることがおすすめです。
1日に最低でも1時間以上のるようにしましょう。朝30分、夜30分などでもダイエット効果、体力増強効果はあります。

 

筋トレも習慣化しましょう

筋トレは家の中でも出来るので、比較的取り入れやすいのではないかと思います。筋トレで筋肉に負荷をかけることで質のよい筋肉を増やすことができます。そうすることで余分な脂肪が付くのを防げるのです。1日おきに行うのが理想です。

 

スロースクワット

 

善玉コレステロールを増やす 運動 スクワット
スロースクワットは、筋肉を成長させる成長ホルモンがたくさん分泌される効果があります。
やり方としては、まずはひざがつま先から出ないことに気をつけ、3秒以上かけてゆっくりとひざを曲げます。そして3秒以上かけて元に戻しますが、このときひざが伸びきらないところで止まります。これを5回〜10回ほど繰り返しましょう。机や椅子などの安定したところを持ちながら行うことをオススメします。
効果的な時間は食後30分くらいです。会社のお昼休みや食後にテレビを見ながら行うのも良いですね。

 

ストレッチを加えると更に効果的

善玉コレステロールを増やす 運動 ストレッチ
上でご紹介した有酸素運動と筋トレにストレッチを加えると更に効果的です。運動や筋トレで筋肉に疲れが溜まりやすくなるのですが、ストレッチを行うことで疲れが取れ、運動効果まで上がるのです。ストレッチで筋肉をしっかり伸ばし、蓄積された疲労物質を排出しましょう。特に夜寝る前に行うと1日の疲れが取れ、翌日も元気に繋がります。
大切なのは1つのストレッチを20秒間行うこと、息を吐きながら伸ばすことが大切です。

 

太もものストレッチ
まずは椅子の背を持ちながら片側のひざを曲げます。そして足の甲を、曲げた足と同じ側の手で支えます。そのまま足を床の方向に下げます。これを左右1回づつ行いましょう。
今度は仰向けに寝転がり、両手で片側のひざを抱えます。抱えている方のひざをしっかり曲げ、反対の足はしっかり伸ばします。これを左右1回づつ行いましょう。

 

背中のストレッチ
まずは椅子に座り、左右の手を組みながら腕を水平に伸ばします。このとき背もたれに背中を押しつけながら背中と首も伸ばしましょう。おへそを覗きこむようにすると効果的です。
今度は仰向けに寝転がり、頭の後ろで両手を組みます。足はひざを曲げて組みます。背中が床から浮かないよう気をつけながら、組んだ足の方に身体を倒します。これを左右1回づつ行いましょう。

 

足のストレッチ
椅子の背を持ちながら足の裏を伸ばします。このときかかとを床につけることが大切です。左右1回づつ行いましょう。
今度は床に座りこみ足を開きます。片足を曲げ、開いている方の足はしっかり伸ばします。手もひじとひざがくっつくように伸ばしましょう。これを左右1回づつ行いましょう。

 

善玉コレステロールを下げたい人に人気のサプリメント

きなり

きなり

EPAとDHAが手軽にとれるため、非常に人気のサプリメントです。
EPAもDHAに血液サラサラ効果があること、脂質異常症のコレステロール対策に有効なことは、様々な研究論文で明らかになっています。
善玉コレステロールを増やすには血液の流れをよくして、新陳代謝を促し、めぐりを良くすることが数値改善につながります。
薬に頼る前にまずは、EPAとDHAで対策することがオススメです。
HDLコレステロールの数値改善に非常におすすめのサプリメントです。

きなり

 

カゴメ リコピン コレステファイン

トマトに多く含まれるリコピンが善玉コレステロールを増やす働きがあることをカゴメが独自の研究で明らかにしました。リコピンのパワーで善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
カゴメがリコピンコレステファインはおすすめのサプリメントです。機能性食品です。

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